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管理栄養士コラム

近年注目されている「糖化」ってなに?

老化を促進させる原因として、近年注目されている「糖化」。糖化は、“からだのこげ”とも言われ、わたしたちの身体に様々な影響を及ぼします。今回は、この「糖化」のメカニズムと防ぐための方法をお話ししたいと思います。

糖化とは?

エネルギーとして使われず余ってしまった糖と、からだのたんぱく質がくっつき「AGEs(最終糖化産物)」という老化物質が作り出されてしまうことです。老化といえば、お肌のしわやたるみなどを思い浮かべると思いますが、お肌と同じように血管や骨なども老化します。そのため、動脈硬化、骨粗鬆症など多くの病気の発症の原因にもなってしまうといわれています。

AGEsを減らすには?

1.糖質の量と摂り方に気を付ける
 糖質は私たちが生きていくために必要不可欠なエネルギー源ですが、摂りすぎてしまうとAGEsの生成を促進してしまいます。糖質は、甘いものだけでなく、ごはんやパン、麺など私たちの食事の主食となるものにも多く含まれます。そのような食事に偏らないように一汁三菜のようなバランスの良い食事を心がけましょう。

低GI食品とは?

 GI値とは、血糖値の上昇度を表したものです。つまり、低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品のことを指します。血糖値を上げにくい食材選びがAGEsを防ぐポイントです。

オール坊や
オール坊や
GI値の低いものは、白米より玄米、白パンより全粒粉パン、うどんよりそば。“白より茶”と覚えよう 

2.欠食をやめる
 食事を抜いてしまうと、過食やその後の食事を摂った後の急激な血糖値の上昇につながってしまいます。そのような食生活を続けていると、血糖値を下げる働きのあるインスリンがうまく作用しなくなって、高血糖の原因にもなってしまいます。朝起きて30分以内に朝食を心がけ、1日3食規則正しく食べるようにしましょう。

3.食べる順番を意識する
 “ベジタブルファースト”という言葉はご存知でしょうか。ベジタブルファーストとは言葉の通り、野菜から食べる食事の摂り方のことです。はじめに野菜やキノコ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食品をしっかり食べ、ごはんやパン、麺などの糖質は最後に食べるように意識しましょう。食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、先に食べることによって、後から食べる主食の糖質がゆっくり吸収されます。また、早食いは血糖値の急激に上がってしまう原因となります。ゆっくりよく噛んで食べることによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐこともできます。


(参照:http://www.club-dm.jp/prevention/hyperglycemia_006.html)

4.AGEsの生成を抑えるものをプラス
 レモンやグレープフルーツに含まれるクエン酸やお酢などには、AGEsの生成を抑える働きがあります。積極的に摂るようにしましょう。


5.食後に運動する

 食事によって糖がからだの中に入ると、1時間から1時間半程度で血糖値はピークに達します。そのため、このピーク時にからだを動かし糖をエネルギーとして使うことで、糖が余るのを防いで、糖化を防ぎましょう。ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

6.生活リズムを整える
 規則正しい生活を送ることは、AGEsを防ぐために必要不可欠です。睡眠不足はAGEsの生成を促す原因となります。規則正しい生活を心掛けることで睡眠の質を高め、糖化を防ぎましょう。

“健康的な老化”のためにもAGEsを作りにくい生活習慣を心掛けたいですね。

(管理栄養士 山本)