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管理栄養士コラム

第六の栄養素「食物繊維」の魅力

みなさん、こんにちは。さっそくですが、五大栄養素といえば、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルですが、近年では、「食物繊維」は五大栄養素につぐ第六の栄養素として注目されています。

第六の栄養素 食物繊維って?

食物繊維とは、炭水化物に含まれる成分で、消化吸収されずに消化器管内を通過するものです。
食物繊維には私たちにとってうれしい働きがたくさんありますが、今回は詳しく食物繊維についてみていきましょう。
まず、食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維

粘性
 粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
吸着性
 胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
発酵性
 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

大塚製薬 HPから引用

不溶性食物繊維

保水性が高い
 胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。
繊維状、蜂の巣状、へちま状
 よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎(あご)の発育を促すことで、歯並びをよくします。
発酵性
 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。

大塚製薬 HPから引用

 

同じ食物繊維でも、それぞれの特性によって体内での働きは異なります。
そのため、どちらか一方だけ摂取すればいいというものではなく、いろいろな食品を組み合わせて、
水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く摂取することが大切になります。

しかし、こんなに体に良い食物繊維ですが、日本人の摂取量はどの年代でも不足しています。
1日の目標量、成人男性20g以上(70歳以上は19g以上)、成人女性18g以上(70歳以上は17g以上)に対して
現状では男女平均14~15g程度しかとれていません。
そこで、あと少し!食物繊維を日ごろの食事からプラスするためのポイントをご紹介いたします。

食物繊維をプラスするための3つのポイント

 

1つ目は「色のついた主食をセレクト」
精白米を玄米に、パンは全粒粉のパンやライ麦のパンに、うどんはそばにする、
というちょっとした工夫で食物繊維の量を増やすことができます。


2つ目は「間食からも食物繊維を!」
あずきやココア、ドライフルーツには食物繊維が多く含まれているため、おやつにぴったりの食材です。
ただし、ドライフルーツは糖分が多いので食べ過ぎには注意をしましょう。


3つ目は「具だくさんのものを!」
お味噌汁やスープ、パスタなど、具沢山にして食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富に含まれている野菜やきのこを増やすことでカロリーダウンにもつながります。

 

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 また、お米と「もっちり麦」を加えることによって、もちもちした食感も楽しめます!
外食の多い方や野菜が苦手な方には特におススメです。商品につきましては、お気軽にスタッフにご相談下さい。

最後に、 私たちが健康に過ごしていくためには「食物繊維」も欠かせない存在です。
3つのポイントを意識して食物繊維をしっかりとっていきましょう!

(管理栄養士 脇坂)