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管理栄養士コラム

体の内側から紫外線ケア

 みなさん、こんにちは。まだまだ暑い日が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか。暑さでぼーっとして、うっかり日焼け止めを塗り忘れちゃった!なんてことはありませんか? 夏に強くなる紫外線は、当たり過ぎると肌や髪にダメージを与えてしまいます。外側からのダメージケアはもちろんのこと、体の内側からのケアもとても大切です。
肌と髪に良い食べ物を意識して摂り、夏の陽ざしに負けない美肌・ツヤ髪を保ちましょう!

美肌・ツヤ髪を保つために必要な栄養素

〇肌や髪の材料となる「たんぱく質」
肌や髪のほとんどは、アミノ酸が結合したたんぱく質からできています。たんぱく質が欠乏してしまうと良い肌と髪は作れないため、しっかりと食事に取り入れましょう。
多く含む食品⇒肉類、魚類、卵、大豆、牛乳・乳製品 など

〇新陳代謝をUPさせる「ビタミンB6」
アミノ酸を原料に、肌や髪などの成分であるたんぱく質づくりをサポートします。
多く含む食品⇒まぐろ、鮭、牛・鶏、レバー、バナナ など

〇栄養の運搬をスムーズにする「ビタミンE」
毛細血管を広げ、肌や髪への栄養の運搬をスムーズにします。
多く含む食品⇒アーモンド、うなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃ など

〇コラーゲンをつくる「ビタミンC」
肌に必要な「コラーゲン」を合成するとともに、ビタミンEの吸収をUPさせます。
多く含む食品⇒パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ など

〇新陳代謝をUPしてくれる「亜鉛」
 肌に必要な「コラーゲン」や、髪に大切な「キューティクル」の生成を促します。
 多く含む食品⇒牡蠣、豚レバー、玄米ごはん、納豆 など

オール君
オール君
ビタミンCとビタミンEは一緒に摂ることで効果が高まります。いつものヨーグルトにバナナとナッツを加えるなど、組み合わせ調理で上手に食事から取り入れましょう! 

日焼けを促進させる「ソラレン」にご注意を!

 これまで、美肌とツヤ髪のための良い栄養素と食品についてご紹介しましたが、紫外線が強い日には控えた方がよい食品もあります。みなさん、「ソラレン」という光毒性物質をご存知でしょうか。実はこのソラレン、身体の紫外線に対する感受性を高めてしまい、いつもより多く紫外線を吸収してしまいます。また、ソラレンの影響は、摂取してから2時間ほどでピークを迎え、その後7~8時間は光毒性の効果が続くといわれています。

ソラレンを含む食品との付き合い方

 どのくらい食べると光毒性の作用が起こるかなどの具体的な値はわかっていませんが、例えば、柑橘類の場合、実より皮にソラレンが多く含まれていますので、気にしすぎることはありません。そのため、ソラレンの多い野菜や果物を控えるのではなく、食べる量を調節したり、日が傾き紫外線の影響を受けない夕方や夜にとることをおすすめします。

その他では
◇日焼け止めを塗る
◇抗酸化物質を含む食べ物と一緒に食べる

これらのことを意識していただくことが大切です。そして、リコピン、ポリフェノール、ビタミンA、ビタミンCなどには紫外線によるダメージを防いでくれる抗酸化物質が多く含まれています。トマトや緑黄色野菜、大豆製品などを一緒に食べましょう!

ふだんの食事を振り返ると、偏食をせずにバランスの良い食事をすれば問題はありません。
ソラレンを多く含む食品は夏が旬でビタミンも豊富な果物や野菜に多いため、このような工夫をおこなって上手に取り入れていきましょう。

(管理栄養士 笠原)