patients for all
すべては患者さまのために
管理栄養士コラム

免疫力を高めて冬を乗り切ろう

 みなさんこんにちは。管理栄養士の延藤です。朝晩と冷え込む季節となってきましたね。毎年冬になると体調を崩してしまうという方も多いのではないでしょうか。冬は乾燥によって粘膜が乾いてしまうため、免疫力が落ちやすいとも言われています。特に冬はウイルスが元気になる季節。しっかり免疫力を高めて風邪対策していきましょう!

免疫力と腸内環境?

 免疫力を高めるポイントが腸内環境にあることをご存じでしたか?実は免疫力の60~70%は腸にあるといわれています!食べ物には、有害な病原菌やウイルスが付着している危険性もあります。そうした有害なものが体の中に侵入することを防ぐため、腸には免疫力が備わっている必要があります。そして、良質な腸内細菌(善玉菌)によって腸内の免疫細胞は強くなります。つまり腸内環境を良好に保つことで、免疫力を高めることができるのです。
そして、ヒトの腸内には細菌が住んでいて腸内細菌と呼ばれています。腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌(ひよりみきん)と、大きく分けて3グループで構成されています。

善玉菌

体によい影響を及ぼす菌

日和見菌(中間菌)

体が弱いと、腸内で悪い働きをする菌

悪玉菌

体に悪い影響を及ぼす菌

腸内環境は、これらの3つの腸内細菌のバランスで決まります。ただし腸内環境は、一人ひとり違い、食生活生活習慣年齢によって異なります。健康維持には、体にいい働きをする善玉菌が優勢な腸内環境に整えることが大切です。

腸内環境を整える食事

  1. 発酵食品
  2.  発酵食品の中には善玉菌である乳酸菌などのエサになるものが含まれています。
    多く含む食品⇒ヨーグルト、納豆、キムチ、みそ、チーズ、ぬか漬け等

    特におすすめするのはビフィズス菌入りのヨーグルトです。ビフィズス菌は乳酸菌と異なり、大腸内で乳酸よりも殺菌力の高い酢酸をつくり、免疫細胞を増やす働きがあります。とはいえ大事なのは自分に合ったビフィズス菌や乳酸菌です。試し方として、例えば1種類のヨーグルトを1日あたり100~150g程度、2週間ほど続けてみると、そのヨーグルトと自分との相性がわかります。例えば、便通が改善された、肌の調子が最近良い、風邪を引きにくくなったなどといった効果を感じられたら、そのヨーグルトは自分に合ったものだといえるでしょう。

  3. 食物繊維
  4.  食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなります。腸内では悪玉菌の活動が抑制される一方で善玉菌であるビフィズス菌の増殖が促進され、腸内細菌のバランスがよくなり、免疫力の維持・向上につながります。

しっかり食物繊維を摂るポイント

蒸す・煮るなどで熱を加えて、カサを減らす
  野菜サラダ→温野菜サラダ
  カット野菜をカップ麺に追加するのも◎
おかずだけでなく主食を見直す
  白米 → 大麦や玄米入りのごはん
  パン → ライ麦パン

腸内環境と免疫力は深い関係にあることを知っていただけましたでしょうか。便秘や下痢でお腹の調子が悪いときは免疫力も下がっている証拠。腸内環境を整えることが、私たちの健康を左右するといっても過言ではありません。腸内環境を整えて冬の寒さに負けない体つくりを目指しましょう。

(管理栄養士 延藤)