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管理栄養士コラム

健康”骨”を目指して!①

 みなさんこんにちは。オール薬局管理栄養士の福庭です。突然ですが、みなさんは“カルシウム”と聞くとどのような事を思い浮かべますか?「牛乳に含まれている」「骨には大切」など想像される方も多いのではないかと思います。実は、そのカルシウムは骨だけでなく、たくさんの大切な働きをもっています。

カルシウムについて

 カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素のひとつで、体重の1~2%の重さで体内に存在します。体内に存在するカルシウムの99%は骨や歯の成分となっていますが、実は残りの1%は血液中や筋肉、神経などに存在しており、非常に重要な働きをしています。 血中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを放出され、血液中のカルシウム濃度を一定に保ってくれます。骨はカルシウムの巨大な貯蔵タンクであり、摂取量が少なければ減り、多ければ蓄積されます。 

オール君
オール君
  最近の研究では、高血圧はカルシウムの摂取不足も原因ではないかといわれています。カルシウムは生活習慣病予防にも大切なんですね。 

カルシウムが多い食品

 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、桜えび・いわしなどの小魚、お豆腐、小松菜など色々なものがあります。ちなみに、ほうれん草にはシュウ酸と呼ばれる成分が多く含まれており、カルシウムの吸収を邪魔してしまう働きがあります。電子レンジ調理や蒸し調理のときには、水さらしや下茹で調理をおすすめします。

どのくらい摂ると良いの?

 こちらの数字はカルシウムを大人になるまでに積極的に摂っていた方の推奨量です。骨が気になる方は1日800㎎は目標に摂っていただきたいです。 しかしカルシウムの豊富な牛乳が苦手な方や体質的に難しい方で、牛乳の代わりに豆乳を飲むという方も多いと思います。しかし牛乳のカルシウムの量は豆乳の約10倍です。そのため、カルシウムを摂るという面では豆乳では、あまり牛乳の代用はできないことが分かります。

ここまでカルシウムのお話をしてきましたが・・・実はカルシウムは体内への吸収率がとても低いのです!

牛乳は40%、小松菜などの野菜は19%しか吸収されません。ここでカルシウムの吸収率を高めてくれるマグネシウムやビタミンDを一緒に摂っていただくことが重要になってきます。これらをカルシウムの多い食品と一緒に摂っていきましょう!

マグネシウムを多く含む食べ物・・・豆腐、そば、納豆、バナナなど
ビタミンDを多く含む食べ物・・・しいたけなどのきのこ類、鮭、さんまなど

食べ物からカルシウムを摂っていくのはもちろんですが、ほかにも日光浴や運動もとても大切になってきます。食事・運動・日光浴これらの3つで元気な骨を目指しましょう!

(管理栄養士 福庭)